[ZawGyi]

Six Pack တကယ္ရေစမယ္႔ နည္းလမ္းေကာင္းေလးမ်ား

အမ်ိဳးသားေတြအေနနဲ႔ ၾကြားခ်င္စရာဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြ ပိုင္ဆုိင္ခ်င္ၾကမွာပါ။ အမ်ိဳးသားအားလံုးမဟုတ္ရင္ေတာင္ ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားကေတာ႔ Six Pack ထြက္ခ်င္ၾကတာေသခ်ာပါတယ္။ Six Pack ထြက္ဖို႔အတြက္ ေလ႔က်င္႔ခန္းနဲ႔ထပ္တူ Nutrition ကလည္းအေရးၾကီးတယ္လုိ႔ Fitness Expert ေတြကေျပာထားပါတယ္။ ဒီေတာ႔ Six Pack ရခ်င္သူေတြအေနနဲ႔ အေျခခံအက်ဆံုးျဖစ္တဲ႔ ဒီအခ်က္ေတြကိုလိုက္နာသင္႔ပါတယ္။

စားသင္႔တဲ႔ကာဗိုဟိုက္ျဒိတ္ေတြကို စားပါ

အမ်ိဳးသားတစ္ေယာက္ရဲ႕ ႏွလံုးသားဆီကိုသူ႔ရဲ႕အစာအိမ္ကိုျဖတ္သန္းျပီးမွေရာက္ႏိုင္တယ္ အမ်ိဳးသားတစ္ေယာက္ရဲ႕ ရင္ဘတ္ၾကြက္သားေတြကိုေတာ႔ မီးဖိုေခ်ာင္ကိုျဖတ္သန္းျပီးမွ ေရာက္ႏိုင္ပါတယ္တဲ႔။ ဒါကၾကြက္သားအဖုအထစ္ေတြပိုင္ဆိုင္ဖုိ႔  အစားအေသာက္ကအေရးၾကီးတယ္ဆုိတဲ႔သေဘာပါ။ ကိုယ္က Six Pack ေတာ႔ထြက္ခ်င္ပါရဲ႕။ အစားအေသာက္ကို ဂရုမစိုက္ဘူးဆုိရင္ ဘယ္လိုမွ Six Pack ရမွာမဟုတ္ပါဘူး။ ဒီလိုရဖုိ႔အတြက္အေရးၾကီးတာတစ္ခုက ကာဗိုဟိုက္ျဒိတ္လည္း စားေပးဖို႔ပါ။ ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ခ်င္သူဟာ ကာဗိုဟိုက္ျဒိတ္တိုင္းကိုေရွာင္စရာမလိုပါဘူး။ အမွ်င္ဓာတ္ၾကြယ္ဝတဲ႔ Whole Grains ေတြကိုစားသံုးေပးမယ္ဆုိရင္ သင္႔ရဲ႕ၾကြက္သားတည္ေဆာက္မႈအတြက္အမ်ားၾကီအေထာက္အကူျဖစ္ေစမွာပါ။ ဒါေၾကာင္႔ အညိဳေတြကိုခ်စ္ပါ။ ဆန္လံုးညိဳ၊ ဂ်ံဳၾကမ္းေပါင္မုန္႔၊ Oats ေတြကို မျဖစ္မေနစားေပးရပါမယ္။

drink-protein

drink-protein

မနက္ပိုင္းမွာ ပရိုတင္းေသာက္ပါ

မနက္ေစာေစာမွာ ပရိုတင္းေသာက္သင္႔ပါတယ္။ ဘာေၾကာင္႔လဲဆိုေတာ႔ ဒီလုိေသာက္ထားရင္ ခြန္အားျပည္႔ေနျပီး အစားမ်ားမ်ားလည္းမစားမိေစပါဘူး။ သုေတသနျပဳ ေလ႔႔လာသူေတြက အဝလြန္ေနတဲ႔အမ်ိဳးသမီး ၂၀ ကို မနက္ပိုင္းမွာ ပရိုတင္း ၃၅ ဂရမ္ေသာက္ခိုင္းျပီး စမ္းသပ္မႈေတြျပဳခဲ႔ၾကပါတယ္။ သူတုိ႔ေတြဟာ မနက္ပိုင္းမွာ ပရိုတင္းေသာက္လုိက္တဲ႔အတြက္ တစ္ေနကုန္ အဆာခံျပီးေတာ႔ ျမင္ျမင္သမွ်စားခ်င္ေနတာမ်ိဳးမျဖစ္ေတာ႔ဘူးလို႔ေလ႔လာေတြ႔ရွိခဲ႔ၾကပါတယ္။ Six Pack ထြက္ခ်င္တဲ႔သူေတြက ကယ္လုိရီကိုတြက္ခ်က္စားဖို႔ေတာ႔မလုိအပ္ေပမယ္႔ ၾကြက္သားေပၚဖံုးေနတဲ႔ အဆီေတြကိုဖယ္ရွားပစ္ႏိုင္ဖုိ႔ေတာ႔လုိပါတယ္။ ဒါေၾကာင္႔ အဆီပိုမတက္ရေအာင္ အစားအေသာက္ကိုေရြးခ်ယ္စားေသာက္တတ္ဖို႔လုိပါတယ္။ ဂရိဒိန္ခ်ဥ္၊ ၾကက္ဥ၊Canadian bacon ေတြလိုမ်ိဳးကို ေရြးခ်ယ္စားသံုးပါ။ ေတြ႔သမွ်စားမိျပီး ဝိတ္အတင္းျပန္ခ်ရတာမ်ိဳးမျဖစ္ရေစဖုိ႔ ၊ ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ဖုိ႔ စတဲ႔ရည္ရြယ္ခ်က္ေတြနဲ႔ ပရိုတင္းကိုမနက္ေစာေစာေသာက္သံုးသင္႔တာျဖစ္ပါတယ္။

want-abs

want-abs

ျပဳျပင္ထားတဲ႔အစားအေသာက္ေတြေရွာင္ပါ

ျပဳျပင္စီမံထားတဲ႔ အစားအေသာက္ေတြက အရသာေကာင္းေပမယ္႔ အာဟာရမရွိဘဲ ကယ္လုိရီေတြအမ်ားၾကီးပါတာကိုသိၾကမွာပါ။ ပံုပ်က္ ခါးတုတ္ၾကီးလည္းျဖစ္ေစပါတယ္။ ျပဳျပင္စီမံထားတဲ႔အစားအေသာက္ေတြထဲမွာ ဗီတာမင္နဲ႔သတၱဳဓာတ္ေတြဘာမွမရွိေတာ႔ဘဲ သၾကားေတြသာ ပါဝင္ေနပါတယ္။ အေရာင္အတု၊ အရသာအတု၊ အဆီေတြက သင္႔ခႏၶာကိုယ္ထဲအဆီေတြသာသိုေလွာင္ေပးလိုက္တာေၾကာင္႔ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင္႔ ေစ်းမ်ားရင္မ်ားပါေစ၊ အလုပ္မ်ားရင္မ်ားပါေစ။ အသားလတ္လတ္ဆတ္ဆတ္၊ အသီးအရြက္လတ္လတ္ဆတ္ဆတ္ေတြကိုသာခ်က္ျပဳတ္စားေသာက္ပါ။

ေရမ်ားမ်ားေသာက္ပါ

ေလ႔လာခ်က္ေတြအရ ေရမ်ားမ်ားေသာက္မယ္ဆုိရင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်ျပီးဇီဝတြင္းျဖစ္ပ်က္မႈကို ျမွင္႔တင္ေပးပါတယ္တဲ႔။ ေရ ၁၇ ေအာင္စေသာက္မယ္ဆုိရင္ ၁၀ မိနစ္အတြင္းမွာတင္ ဇီဝတြင္းျဖစ္ပ်က္မႈ ၃၀% ျမင္႔တက္လာတယ္လုိ႔ သိရပါတယ္။ ေရေအးေသာက္ရင္ ပိုျပီးစြမ္းအင္သံုးတယ္လို႔ ဆုိပါတယ္။ ဒါေၾကာင္႔ သၾကားမ်ားတဲ႔ အခ်ိဳရည္ေတြ၊ ဆုိဒါေတြ Soft Drink ေတြကိုေရွာင္ပါ။ ေရပဲေသာက္ပါ။ ဒါက ခဲတစ္လံုးနဲ႔ငွက္ႏွစ္ေကာင္ ပစ္လိုက္သလိုပါပဲ။

healthy-oil

healthy-oil

က်န္းမာတဲ႔အဆီကိုစားပါ

သံလြင္ဆီ၊ ငါးအဆီ၊ သဘာဝေျမပဲေထာပတ္၊ ေထာပတ္သီးဆီေတြက ခႏၶာကိုယ္အတြက္ေကာင္းပါတယ္။ အဆီ ရာခိုင္ႏႈန္း ၂၀ မွ ၃၀%ခန္႔စားသံုးေပးတာက ၾကြက္သားအတြက္အေထာင္အကူျပဳပါတယ္။ ေကာင္းမြန္တဲ႔အဆီမ်ားမ်ားစားေပးႏိုင္ရင္ အဆာလည္းပိုခံေစတာမို႔ က်န္းမာေရးအတြက္ေကာင္းတဲ႔အဆီေတြကို စားေပးပါ။

မၾကာမၾကာ စားေပးပါ

စားသင္႔တ႔ဲ အစားအေသာက္ကိုမၾကာခဏစားေသာက္ေပးဖို႔က အေရးၾကီးတဲ႔အခ်က္ပါ။ ဒီလုိမစားဘဲ အဆာခံေနရင္ အန႔ံအရသာေမႊးတဲ႔ အဆီမ်ားတဲ႔ အစားအေသာက္ေတြဆီ ေျခဦးလွည္႔မိသြားပါလိမ္႔မယ္။ အစားအေသာက္ေကာင္းေကာင္းကို သံုးနပ္ျပည္႔ျပည္႔ဝဝစားပါ။ အဆာေျပ သံုးခ်ိန္စားပါ။ ဒီလုိ ၆ ၾကိမ္ကို သမမွ်တေအာင္စားေသာက္ျခင္းက အလြန္အက်ဴးမစားမိေစဖုိ႔ကာကြယ္ေပးရာေရာက္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင္႔ အမွ်င္ဓာတ္၊ ပရိုတင္းနဲ႔ အာဟာရျပည္႔တဲ႔ အစားအစာေတြကို နည္းနည္းစီခြဲျခမ္းစားေသာက္ေပးပါ။

လုပ္သင္႔တဲ႔ေလ႔က်င္႔ခန္းမ်ား

Core Muscles တည္ေဆာက္မယ္

ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ဖို႔အတြက္ Gym မွာ စနစ္တက်ေလ႔က်င္႔တာကပိုေကာင္းတာမွန္ေပမယ္႔ အိမ္မွာပဲေလ႔က်င္႔ခန္းလုပ္လည္းရပါတယ္။ ဘာေတြလုပ္သင္႔လဲဆိုရင္…

plank-chest-main

plank-chest-main

Plank ေထာက္မယ္ – Plank ေထာက္ျခင္းကို မိနစ္အနည္းငယ္ၾကာလုပ္ႏိုင္ဖို႔ေတာင္ခက္ခဲေပမယ္႔ ဒါကရင္ဘတ္ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ဖို႔အတြက္ အမ်ားၾကီးအေထာက္အကူေပးပါတယ္။

Reverse_Crunch

Reverse_Crunch

Reverse Crunch လုပ္မယ္ – အေပၚပိုင္းၾကြက္သားထြက္ဖို႔ လြယ္ကူႏိုင္ေပမယ္႔ ေအာက္ပိုင္းၾကြက္သားထြက္ဖုိ႔ကေတာ႔ ခက္ခဲႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင္႔ လက္ကိုအားျပဳျပီး ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းကို ပင္႔ေျမွာက္ရတဲ႔ေလ႔က်င္႔ခန္းကို လုပ္ဖုိ႔လုိပါတယ္။

Bicycle-Crunches

Bicycle-Crunches

Bicycle Crunches လုပ္မယ္  – ပက္လက္အေနအထားမွာ လက္ကိုေခါင္းေနာက္မွာခံထားျပီး ဘယ္ဒူးညာတံေတာင္၊ ညာဒူးဘယ္တံေတာင္ ထိဖို႔ျဖစ္ပါတယ္။

weight-training

weight-training

ေနာက္လုပ္သင္႔တာေတြက Weight Training နဲ႔ Cardio တို႔ပါပဲ။ Weight Training ေတြထဲမွာ Wood Chop ၊ Trunk Rotations ၊ Dumbbell Fly တို႔ကိုလုပ္ေဆာင္ႏိုင္ပါတယ္။ Cardio ေလ႔က်င္႔ခန္းေတြကေတာ႔ မျဖစ္မေနလုပ္ေဆာင္ရမွာပါ။ ေျပးတာတစ္ခုတည္းတင္မဟုတ္ပါဘူး။

weight training and cardio

weight training and cardio

Swimming၊ Boxing၊ Cycling နဲ႔ Tennis ေတြကိုလည္း လုပ္ေဆာင္ႏိုင္ပါတယ္။ ေလ႔က်င္႔ခန္းေတြကို အေျပာင္းအလဲနဲ႔ေဆာ႔ေပးရမွာျဖစ္ျပီး ကိုယ္ရည္မွန္းထားတဲ႔ ၾကြက္သားအုပ္စုကို ဦးတည္ျပီးေဆာ႔ရမွာပါ။

လွ်ိဳ႕ဝွက္နည္းေလးေတြ သံုးမယ္

လွ်ိဳ႕ဝွက္ခ်က္ဆိုလို႔ ဘာေတြမ်ားလဲလို႔ စိတ္ဝင္စားသြားျပီလား။ တကယ္ပါ Six Pick အတြက္အကူေလးေတြသံုးႏိုင္ပါတယ္။ အဲဒါေလးေတြကေတာ႔ အဆီက်ျပီးၾကြက္သားတက္ဖုိ႔အတြက္ကပ္ႏိုင္တဲ႔ပလာစတာနဲ႔ ဖ်န္းႏိုင္လိမ္းႏိုင္တဲ႔ေဆးေတြပါ။ Body Slim လိုမ်ိဳး Slimming Spray ေတြဟာဆုိရင္ သံုးစြဲရတာလြယ္ကူျပီးေတာ႔ အဆီကိုလည္းက်ေစ ေဆာ႔ကစားလုိ႔ ၾကြက္သားနာက်င္မႈေဝဒနာေတြကိုလည္း သက္သာေစပါတယ္။ တစ္ေန႔ကိုႏွစ္ၾကိမ္နဲ႔ တစ္ခါဖ်န္းရင္ ၅ မိနစ္ခန္႔ ဖ်န္းရပါမယ္။ ေလ႔က်င္႔ခန္း မလုပ္ခင္လိမ္းေပးရမွာပါ။ Gym မကစားႏိုင္တဲ႔သူေတြလည္း ညဘက္မွာ ေဆးကိုစိမ္႔ဝင္ေအာင္လိမ္းေပးမယ္ဆုိရင္ အဆီေတြကိုေၾကပ်က္ေစပါတယ္။ ကိုယ္အဆီက်ခ်င္တဲ႔အစိတ္အပိုင္းကို ဖ်န္းေပးဖို႔ပါပဲ။ ေဘးထြက္ဆုိးက်ိဳးလံုးဝမရွိဘဲ ထိထိေရာက္ေရာက္အဆီက်ေစပါတယ္။

ကဲ…ဒီအဆင္႔ေတြအတိုင္းသာ လုပ္ေဆာင္သြားႏိုင္မယ္႔ ဧကန္မလြဲ Six Pack ကိုပိုင္ဆုိင္ႏိုင္မွာျဖစ္ပါတယ္။

www.akhayar.com

[Unicode]

Six Pack တကယ်ရစေမယ့် နည်းလမ်းကောင်းလေးများ

အမျိုးသားတွေအနေနဲ့ ကြွားချင်စရာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ပိုင်ဆိုင်ချင်ကြမှာပါ။ အမျိုးသားအားလုံးမဟုတ်ရင်တောင် တော်တော်များများကတော့ Six Pack ထွက်ချင်ကြတာသေချာပါတယ်။ Six Pack ထွက်ဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ထပ်တူ Nutrition ကလည်းအရေးကြီးတယ်လို့ Fitness Expert တွေကပြောထားပါတယ်။ ဒီတော့ Six Pack ရချင်သူတွေအနေနဲ့ အခြေခံအကျဆုံးဖြစ်တဲ့ ဒီအချက်တွေကိုလိုက်နာသင့်ပါတယ်။

စားသင့်တဲ့ကာဗိုဟိုက်ဒြိတ်တွေကို စားပါ

အမျိုးသားတစ်ယောက်ရဲ့ နှလုံးသားဆီကိုသူ့ရဲ့အစာအိမ်ကိုဖြတ်သန်းပြီးမှရောက်နိုင်တယ် အမျိုးသားတစ်ယောက်ရဲ့ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကိုတော့ မီးဖိုချောင်ကိုဖြတ်သန်းပြီးမှ ရောက်နိုင်ပါတယ်တဲ့။ ဒါကကြွက်သားအဖုအထစ်တွေပိုင်ဆိုင်ဖို့  အစားအသောက်ကအရေးကြီးတယ်ဆိုတဲ့သဘောပါ။ ကိုယ်က Six Pack တော့ထွက်ချင်ပါရဲ့။ အစားအသောက်ကို ဂရုမစိုက်ဘူးဆိုရင် ဘယ်လိုမှ Six Pack ရမှာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒီလိုရဖို့အတွက်အရေးကြီးတာတစ်ခုက ကာဗိုဟိုက်ဒြိတ်လည်း စားပေးဖို့ပါ။ ကြွက်သားတည်ဆောက်ချင်သူဟာ ကာဗိုဟိုက်ဒြိတ်တိုင်းကိုရှောင်စရာမလိုပါဘူး။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ Whole Grains တွေကိုစားသုံးပေးမယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက်အများကြီအထောက်အကူဖြစ်စေမှာပါ။ ဒါကြောင့် အညိုတွေကိုချစ်ပါ။ ဆန်လုံးညို၊ ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့်၊ Oats တွေကို မဖြစ်မနေစားပေးရပါမယ်။

drink-protein

drink-protein

မနက်ပိုင်းမှာ ပရိုတင်းသောက်ပါ

မနက်စောစောမှာ ပရိုတင်းသောက်သင့်ပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ဒီလိုသောက်ထားရင် ခွန်အားပြည့်နေပြီး အစားများများလည်းမစားမိစေပါဘူး။ သုတေသနပြု လေ့လာသူတွေက အဝလွန်နေတဲ့အမျိုးသမီး ၂၀ ကို မနက်ပိုင်းမှာ ပရိုတင်း ၃၅ ဂရမ်သောက်ခိုင်းပြီး စမ်းသပ်မှုတွေပြုခဲ့ကြပါတယ်။ သူတို့တွေဟာ မနက်ပိုင်းမှာ ပရိုတင်းသောက်လိုက်တဲ့အတွက် တစ်နေကုန် အဆာခံပြီးတော့ မြင်မြင်သမျှစားချင်နေတာမျိုးမဖြစ်တော့ဘူးလို့လေ့လာတွေ့ရှိခဲ့ကြပါတယ်။ Six Pack ထွက်ချင်တဲ့သူတွေက ကယ်လိုရီကိုတွက်ချက်စားဖို့တော့မလိုအပ်ပေမယ့် ကြွက်သားပေါ်ဖုံးနေတဲ့ အဆီတွေကိုဖယ်ရှားပစ်နိုင်ဖို့တော့လိုပါတယ်။ ဒါကြောင့် အဆီပိုမတက်ရအောင် အစားအသောက်ကိုရွေးချယ်စားသောက်တတ်ဖို့လိုပါတယ်။ ဂရိဒိန်ချဉ်၊ ကြက်ဥ၊Canadian bacon တွေလိုမျိုးကို ရွေးချယ်စားသုံးပါ။ တွေ့သမျှစားမိပြီး ဝိတ်အတင်းပြန်ချရတာမျိုးမဖြစ်ရစေဖို့ ၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ စတဲ့ရည်ရွယ်ချက်တွေနဲ့ ပရိုတင်းကိုမနက်စောစောသောက်သုံးသင့်တာဖြစ်ပါတယ်။

want-abs

want-abs

ပြုပြင်ထားတဲ့အစားအသောက်တွေရှောင်ပါ

ပြုပြင်စီမံထားတဲ့ အစားအသောက်တွေက အရသာကောင်းပေမယ့် အာဟာရမရှိဘဲ ကယ်လိုရီတွေအများကြီးပါတာကိုသိကြမှာပါ။ ပုံပျက် ခါးတုတ်ကြီးလည်းဖြစ်စေပါတယ်။ ပြုပြင်စီမံထားတဲ့အစားအသောက်တွေထဲမှာ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓာတ်တွေဘာမှမရှိတော့ဘဲ သကြားတွေသာ ပါဝင်နေပါတယ်။ အရောင်အတု၊ အရသာအတု၊ အဆီတွေက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲအဆီတွေသာသိုလှောင်ပေးလိုက်တာကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဈေးများရင်များပါစေ၊ အလုပ်များရင်များပါစေ။ အသားလတ်လတ်ဆတ်ဆတ်၊ အသီးအရွက်လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်တွေကိုသာချက်ပြုတ်စားသောက်ပါ။

ရေများများသောက်ပါ

လေ့လာချက်တွေအရ ရေများများသောက်မယ်ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးဇီဝတွင်းဖြစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်တဲ့။ ရေ ၁၇ အောင်စသောက်မယ်ဆိုရင် ၁၀ မိနစ်အတွင်းမှာတင် ဇီဝတွင်းဖြစ်ပျက်မှု ၃၀% မြင့်တက်လာတယ်လို့ သိရပါတယ်။ ရေအေးသောက်ရင် ပိုပြီးစွမ်းအင်သုံးတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ဒါကြောင့် သကြားများတဲ့ အချိုရည်တွေ၊ ဆိုဒါတွေ Soft Drink တွေကိုရှောင်ပါ။ ရေပဲသောက်ပါ။ ဒါက ခဲတစ်လုံးနဲ့ငှက်နှစ်ကောင် ပစ်လိုက်သလိုပါပဲ။

healthy-oil

healthy-oil

ကျန်းမာတဲ့အဆီကိုစားပါ

သံလွင်ဆီ၊ ငါးအဆီ၊ သဘာဝမြေပဲထောပတ်၊ ထောပတ်သီးဆီတွေက ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ကောင်းပါတယ်။ အဆီ ရာခိုင်နှုန်း ၂၀ မှ ၃၀%ခန့်စားသုံးပေးတာက ကြွက်သားအတွက်အထောင်အကူပြုပါတယ်။ ကောင်းမွန်တဲ့အဆီများများစားပေးနိုင်ရင် အဆာလည်းပိုခံစေတာမို့ ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းတဲ့အဆီတွေကို စားပေးပါ။

မကြာမကြာ စားပေးပါ

စားသင့်တဲ့ အစားအသောက်ကိုမကြာခဏစားသောက်ပေးဖို့က အရေးကြီးတဲ့အချက်ပါ။ ဒီလိုမစားဘဲ အဆာခံနေရင် အနံ့အရသာမွှေးတဲ့ အဆီများတဲ့ အစားအသောက်တွေဆီ ခြေဦးလှည့်မိသွားပါလိမ့်မယ်။ အစားအသောက်ကောင်းကောင်းကို သုံးနပ်ပြည့်ပြည့်ဝဝစားပါ။ အဆာပြေ သုံးချိန်စားပါ။ ဒီလို ၆ ကြိမ်ကို သမမျှတအောင်စားသောက်ခြင်းက အလွန်အကျူးမစားမိစေဖို့ကာကွယ်ပေးရာရောက်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်းနဲ့ အာဟာရပြည့်တဲ့ အစားအစာတွေကို နည်းနည်းစီခွဲခြမ်းစားသောက်ပေးပါ။

လုပ်သင့်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ

Core Muscles တည်ဆောက်မယ်

ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့အတွက် Gym မှာ စနစ်တကျလေ့ကျင့်တာကပိုကောင်းတာမှန်ပေမယ့် အိမ်မှာပဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လည်းရပါတယ်။ ဘာတွေလုပ်သင့်လဲဆိုရင်…

plank-chest-main

plank-chest-main

Plank ထောက်မယ် – Plank ထောက်ခြင်းကို မိနစ်အနည်းငယ်ကြာလုပ်နိုင်ဖို့တောင်ခက်ခဲပေမယ့် ဒါကရင်ဘတ်ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့အတွက် အများကြီးအထောက်အကူပေးပါတယ်။

Reverse_Crunch

Reverse_Crunch

Reverse Crunch လုပ်မယ် – အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားထွက်ဖို့ လွယ်ကူနိုင်ပေမယ့် အောက်ပိုင်းကြွက်သားထွက်ဖို့ကတော့ ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် လက်ကိုအားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ပင့်မြှောက်ရတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့လိုပါတယ်။

Bicycle-Crunches

Bicycle-Crunches

Bicycle Crunches လုပ်မယ်  – ပက်လက်အနေအထားမှာ လက်ကိုခေါင်းနောက်မှာခံထားပြီး ဘယ်ဒူးညာတံတောင်၊ ညာဒူးဘယ်တံတောင် ထိဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

weight-training

weight-training

နောက်လုပ်သင့်တာတွေက Weight Training နဲ့ Cardio တို့ပါပဲ။ Weight Training တွေထဲမှာ Wood Chop ၊ Trunk Rotations ၊ Dumbbell Fly တို့ကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ မဖြစ်မနေလုပ်ဆောင်ရမှာပါ။ ပြေးတာတစ်ခုတည်းတင်မဟုတ်ပါဘူး။

weight training and cardio

weight training and cardio

Swimming၊ Boxing၊ Cycling နဲ့ Tennis တွေကိုလည်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အပြောင်းအလဲနဲ့ဆော့ပေးရမှာဖြစ်ပြီး ကိုယ်ရည်မှန်းထားတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုကို ဦးတည်ပြီးဆော့ရမှာပါ။

လျှို့ဝှက်နည်းလေးတွေ သုံးမယ်

လျှို့ဝှက်ချက်ဆိုလို့ ဘာတွေများလဲလို့ စိတ်ဝင်စားသွားပြီလား။ တကယ်ပါ Six Pick အတွက်အကူလေးတွေသုံးနိုင်ပါတယ်။ အဲဒါလေးတွေကတော့ အဆီကျပြီးကြွက်သားတက်ဖို့အတွက်ကပ်နိုင်တဲ့ပလာစတာနဲ့ ဖျန်းနိုင်လိမ်းနိုင်တဲ့ဆေးတွေပါ။ Body Slim လိုမျိုး Slimming Spray တွေဟာဆိုရင် သုံးစွဲရတာလွယ်ကူပြီးတော့ အဆီကိုလည်းကျစေ ဆော့ကစားလို့ ကြွက်သားနာကျင်မှုဝေဒနာတွေကိုလည်း သက်သာစေပါတယ်။ တစ်နေ့ကိုနှစ်ကြိမ်နဲ့ တစ်ခါဖျန်းရင် ၅ မိနစ်ခန့် ဖျန်းရပါမယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင်လိမ်းပေးရမှာပါ။ Gym မကစားနိုင်တဲ့သူတွေလည်း ညဘက်မှာ ဆေးကိုစိမ့်ဝင်အောင်လိမ်းပေးမယ်ဆိုရင် အဆီတွေကိုကြေပျက်စေပါတယ်။ ကိုယ်အဆီကျချင်တဲ့အစိတ်အပိုင်းကို ဖျန်းပေးဖို့ပါပဲ။ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးလုံးဝမရှိဘဲ ထိထိရောက်ရောက်အဆီကျစေပါတယ်။

ကဲ…ဒီအဆင့်တွေအတိုင်းသာ လုပ်ဆောင်သွားနိုင်မယ့် ဧကန်မလွဲ Six Pack ကိုပိုင်ဆိုင်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။

www.akhayar.com